Haftada 2 Ana Gün (Toplam 8 Antrenman / Ay)
💊 Sinopryl & Güvenlik Kuralları
• Nefes: Ağırlık iterken/çekerken nefesini asla tutma (Valsalva yasak), ağzından sesli nefes ver.
• Baş Dönmesi Önlemi: Yatar/oturur aletten kalkarken 5 saniye oturup bekle.
• Yasaklı Alet: STC'deki Leg Extension (Oturarak ayak bileğinden ağırlık kaldırma) aletini dizlerin için kullanmıyoruz.
Huawei Watch 6 Antrenman Özeti
Bitirirken saatindeki "Indoor Fitness / Serbest Antrenman" ekranından 4 veriyi gir
Tansiyon dostu ideal: 100-128
🩺 Fizik Tedavi & Literatür Özeti (Neden Bu Hareketler?)
Bu program, 44 yaş masa başı çalışma düzenin, Sinopryl 10mg kullanımın ve 4 hassas bölgen (Boyun, Sol Bel/Kalça, Sağ ACL Diz, Sol Diz) için ortopedik rehabilitasyon kılavuzlarına (JOSPT & ACSM Hypertension Guidelines) göre özel tasarlanmıştır.
Bilgisayar başında üst trapez ve göğüs kasları kısalır, derin boyun fleksörleri ve alt/orta trapez uyur. Bu yüzden baş üstü ağırlık kaldırmak (Shoulder Press) ilk ay yasaktır. Bunun yerine Chin Tuck, Chest-Supported Row ve Face Pull ile kürek kemiklerini geriye alıp boyun omurlarının üzerindeki yükü kaldırıyoruz.
Öne eğilirken ağrımayıp uzun oturma veya ayakta durmayla artan sol kalça/bacak ağrısı tipik olarak kalça fleksör (Psoas) kısalığı, Gluteal Amnezi ve Piriformis sendromu kaynaklıdır. Siyatik siniri rahatlatmak için Oturarak Piriformis (Figure-4) Esnetme yapıyoruz ve kalça kaslarını Glute Bridge ile uyandırıyoruz.
Ön çapraz bağın (ACL) en büyük dostu arka bacak (Hamstring) ve kalça (Glute) kaslarıdır. Açık zincir Leg Extension makinesi diz kapağına ve çapraz bağa aşırı yük bindirdiği için programda yoktur. Yatay Leg Press'te ayakları tablada biraz yukarı koyarak diz yerine kalça ve iç kuadrisepsi (VMO) güvenle çalıştırıyoruz.
Tansiyon ilacı damarları genişlettiği için antrenmanı aniden bırakırsan kan bacaklarda göllenir ve baş dönmesi (egzersiz sonrası hipotansiyon) yapabilir. Bu yüzden her antrenman sonunda 5 dakikalık yavaş soğuma ve yatar pozisyondan kalkarken 5 saniye bekleme kuralımız var.
2. Ay Planı İçin AI Raporu Üret
1. ayın bittiğinde aşağıdaki butona basarak tüm antrenmanlarını, hangi hareketin kolay/zor geldiğini, ağrı notlarını ve Huawei Watch nabız ortalamalarını kopyala ve sohbete yapıştır.